Dormir mal afecta mucho más que el cansancio del día siguiente. La falta de sueño se relaciona con mayor riesgo de ansiedad, problemas cardiovasculares, dificultad para concentrarse y alteraciones del sistema inmunológico. Por eso, muchas personas buscan alternativas naturales antes de recurrir a medicamentos para dormir.

Entre las opciones más populares están las infusiones relajantes. Pero ¿realmente funcionan o son solo tradición popular? La evidencia científica muestra que algunas plantas sí pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño, especialmente en casos leves de insomnio o estrés.

¿Cómo ayudan las infusiones al sueño?

Muchas hierbas contienen compuestos bioactivos que actúan sobre el sistema nervioso central. Algunas favorecen la relajación, otras disminuyen la ansiedad y ciertas plantas parecen influir en neurotransmisores relacionados con el sueño, como el GABA.

Además, el propio ritual de tomar una bebida caliente antes de dormir también contribuye a crear una rutina de descanso, algo clave para la higiene del sueño.

1. Manzanilla: la infusión más estudiada

La manzanilla es probablemente la infusión relajante más conocida del mundo. Su efecto se atribuye principalmente a la apigenina, un antioxidante que puede unirse a receptores cerebrales relacionados con la relajación y el sueño.

Un metaanálisis publicado en Complementary Therapies in Medicine revisó 10 estudios clínicos con 772 participantes y encontró que la manzanilla mejoró significativamente la calidad del sueño medida mediante el índice PSQI.

Durante el estudio:

• Se observó una reducción significativa de problemas relacionados con el sueño.
• Varias investigaciones mostraron mejoras para conciliar el sueño más rápido.
• No se reportaron efectos adversos graves.

Cómo tomarla:

• 1 taza entre 30 y 60 minutos antes de dormir.
• Mejor si se prepara con flores secas y se deja infusionar entre 5 y 10 minutos.

Posibles contraindicaciones:

Personas alérgicas a plantas de la familia de las margaritas o ambrosía deben tener precaución.

2. Valeriana: la planta con más evidencia científica

La valeriana es una de las plantas medicinales más utilizadas en Europa para tratar problemas leves de sueño y ansiedad.

Una revisión sistemática con 16 ensayos clínicos y más de 1.000 pacientes encontró que la valeriana aumentó la probabilidad de mejorar la calidad del sueño en comparación con placebo.

Datos científicos destacados

Según el análisis:

• Los participantes tenían aproximadamente un 80% más de probabilidades de reportar mejor sueño frente al placebo.
• Algunos estudios observaron una reducción en el tiempo necesario para quedarse dormido.
• La mayoría no presentó somnolencia intensa al despertar.

La valeriana parece actuar aumentando la actividad del GABA, un neurotransmisor asociado con la relajación cerebral.

Cómo tomarla:

• Entre 300 y 600 mg en extracto o una infusión concentrada.
• Conviene tomarla 1 hora antes de acostarse.

Su principal desventaja:

El sabor y olor son bastante intensos y terrosos. Muchas personas la mezclan con manzanilla o melisa.

3. Melisa o toronjil: relajación y reducción del estrés

La melisa (Melissa officinalis) es conocida por sus propiedades calmantes. Se utiliza especialmente cuando el insomnio está relacionado con estrés o ansiedad.

Aunque hay menos estudios que con la valeriana, investigaciones recientes sugieren mejoras moderadas en calidad del sueño e insomnio leve.

Qué dicen los estudios:

Un análisis reciente sobre sedantes herbales encontró que la melisa mostró efectos positivos en varios ensayos clínicos, especialmente combinada con otras plantas relajantes.

Beneficios potenciales

• Reduce nerviosismo y tensión.
• Puede ayudar a disminuir despertares nocturnos.
• Tiene sabor suave y agradable.

Cómo prepararla

• 1 cucharada de hojas secas por taza.
• Dejar reposar 7 minutos.
• 4. Pasiflora: útil cuando el problema es la ansiedad

La pasiflora (Passiflora incarnata) suele recomendarse para personas con pensamientos acelerados o ansiedad nocturna.

Los estudios muestran resultados mixtos, aunque algunos participantes reportan mejoras subjetivas en la calidad del sueño.

Lo que se sabe hasta ahora:

• Algunos ensayos encontraron mejoras percibidas por los participantes.
• Su efecto parece más notable en personas con estrés o ansiedad leve.
• La evidencia todavía es moderada y se necesitan más estudios.

Cómo consumirla:

• Una taza 30 minutos antes de dormir.
• También suele combinarse con valeriana y tila.

5. Tila: tradición popular con efecto calmante

La tila tiene menos estudios clínicos robustos, pero continúa siendo una de las infusiones más utilizadas para relajarse.

Su principal beneficio parece estar relacionado con la sensación de calma y reducción del estrés leve.

Aunque la evidencia científica es limitada comparada con la valeriana o la manzanilla, sigue siendo una opción segura para muchas personas.

Las infusiones para dormir no son una “cura milagrosa”, pero varias tienen respaldo científico moderado, especialmente la manzanilla y la valeriana. Sus beneficios suelen ser más evidentes en casos leves de insomnio, ansiedad o estrés.

La ventaja principal es que, utilizadas correctamente, suelen tener menos efectos secundarios que muchos fármacos para dormir.

Si el insomnio dura varias semanas, afecta la vida diaria o aparece junto con ansiedad intensa, apnea o depresión, lo recomendable es consultar con un profesional de salud.